É evidente a importância de uma boa alimentação durante a gravidez, considerando que uma dieta saudável exerce uma influência significativa e direta sobre o bebê.

Em toda a gestação, é fundamental assegurar uma boa saúde para a gestante e o bebê.

O que a gestante come ou deixa de comer atua sobre os órgãos em desenvolvimento do bebê e, principalmente, sobre o seu crescimento e desenvolvimento.

Assim, na medida em que organiza uma alimentação adequada e disciplina o corpo a praticar bons hábitos alimentares, a gestante pensará duas vezes antes de se entregar de corpo e alma a uma suculenta feijoada!

Quando a gestante passa a conhecer as necessidades do seu organismo e fica sabendo das fontes energéticas que determinados alimentos têm, compreenderá que uma dieta equilibrada e saudável contribuirá para o bom funcionamento do seu corpo e para o controle do seu peso. E quem vai ganhar com tudo isso será o bebê.

Uma boa dieta deve conter alimentos de origem animal (leite, ovos, carne e peixes) e vegetal (cereais, frutas, verduras ou legumes): por meio dos processos digestivos, eles se decompõem em proteínas, gorduras e carboidratos, muito necessários para a geração de energia, para recuperar as perdas sofridas enquanto o bebê está se formando e para reconstituir os tecidos do corpo materno, que estão em contínuo desgaste.

Componentes diários para uma alimentação saudável

Calorias

034O valor energético dos alimentos é calculado em calorias: um grama de proteína ou um grama de carboidrato fornece 4 calorias, enquanto um grama de gordura fornece 9 calorias.
Principalmente durante a gestação, as calorias devem ser consumidas de modo adequado, pois seu exagero provoca o aumento desproporcional do peso. Da mesma forma, o seu consumo insuficiente, principalmente no 2º e 3º trimestres, prejudica seriamente o desenvolvimento do bebê.

A necessidade calórica da gestante é em média de 2.000 a 2.500 calorias diárias: dê preferência à qualidade, escolhendo criteriosamente as calorias provenientes de alimentos nutritivos.

Você deve equilibrar as calorias, mas não fique angustiada por causa delas.

Proteínas

Como componentes essenciais da alimentação, as proteínas se destinam ao crescimento e à reconstituição dos tecidos do corpo. A média de consumo diário para uma pessoa adulta é de 1 grama por quilo de peso. Para uma mulher grávida, a média aumenta para 2 gramas por quilo.

Assim, uma gestante, por exemplo, que pesa 60 quilos, deverá ingerir 120 gramas diários de proteínas. Pode-se considerar que, destes 120 gramas, metade seja ingerida sob a forma de proteína animal (leite, carnes, peixes ou ovos) e, a outra metade, sob a forma de proteína vegetal (pão, massas e legumes).

Fontes de proteína animal: iogurte, leite, queijos, ovos, carnes branca e vermelha, peixes e crustáceos.

Fontes de proteína vegetal: cereais integrais, leguminosas, nozes e amêndoas.

Carboidratos

Os alimentos que contenham carboidratos não devem ser ingeridos com exagero, nem devem ser eliminados da dieta regular. A gestante deve ter equilíbrio ao comer pão integral, cereais não refinados e arroz integral (que são carboidratos complexos), legumes, ervilhas e batatas cozidas com casca (que asseguram um ganho de elementos essenciais de vitamina B, proteínas e fibras).

Alimentos gordurosos

035Na gestação, mesmo sendo a gordura a maior vilã, pelo aumento de peso que provoca, ainda assim não deve ser eliminada totalmente da dieta. É necessário apenas manter a cota sem excedê-la, pois ela é vital para o bebê em desenvolvimento.

Deve-se dar prioridade para as gorduras insaturadas de origem vegetal, pois elas são menos danosas ao sistema cardiovascular.

Fontes de gordura: sorvete, leite integral, coalhada, ovos, abacate, carne e óleos vegetais.

Frutas, verduras e legumes

Eles asseguram, por meio das vitaminas A, B e E, do ácido fólico e dos sais minerais, a vitalidade da pele, dos ossos e dos olhos.

Grãos integrais

De grande importância na gravidez, os grãos da variedade integral, ou seja, os carboidratos complexos, são muito ricos em vitaminas do complexo B.
Fontes de grãos integrais: centeio, aveia, cevada, trigo e arroz.

Líquidos

Ajudam a manter a pele macia, diminuem a prisão de ventre e reduzem a possibilidade de infecções urinárias. O bebê também precisa de muito líquido. Deve-se ingerir pelo menos oito copos de líquido por dia, entre água, sucos de frutas e leite.

Alimentos salgados

Certo aumento no volume de líquidos no corpo da gestante é normal e necessário, assim como certa quantidade de sódio é fundamental para manter o nível adequado de líquidos. No entanto, grandes quantidades de sal não são recomendáveis, pois isto acarretará grande retenção de líquidos, com inchaço e pressão alta, podendo desencadear complicações como a eclâmpsia (ocorrência de convulsões na gravidez).

Sais minerais

São necessários para “queimar” os alimentos energéticos. Os sais minerais intervêm em todos os processos fisiológicos e os mais importantes são cálcio, ferro, sódio, fósforo e iodo.
Vejamos um a um:

Cálcio

036O cálcio é vital para o bom funcionamento dos músculos, coração e nervos. É importante também na constituição dos ossos e dentes, evita câimbras musculares e previne a descalcificação óssea. Portanto, tenha cuidado para que o cálcio não falte em sua alimentação, pois o bebê vai “absorvê-lo” de você para sua cota necessária e esta falta poderá trazer problemas durante a gestação, nos dentes, e futuros, como no caso da osteoporose.

Fontes de cálcio: leite, derivados lácteos, sardinhas, semente de gergelim, vegetais verdes escuros (couve, brócolis, espinafre, agrião), gema de ovo, soja e passas.

Ferro

O ferro é necessário durante os 9 meses da gestação para o desenvolvimento do bebê, pois é indispensável para a formação da hemoglobina (pigmento dos glóbulos vermelhos, que fixa e transporta oxigênio) e essencial para a função respiratória. Sua fixação é mais eficaz quando o suplemento de ferro for ingerido junto com a vitamina C.

Fontes de ferro: fígado, coração, e rins de animais, gema de ovo, vegetais de folhas verdes, feijão, lentilha, carne magra de boi, batata, alcachofra e cereais integrais.

Fósforo

Junto com o cálcio, proporciona rigidez aos ossos e dentes. O fósforo faz parte da composição das células, principalmente as células do sistema nervoso, e facilita a transformação dos alimentos em energia e a assimilação dos carboidratos pelo organismo.

Fontes de fósforo: leite, queijo, peixe, fígado bovino, legumes, chocolate, pão, arroz, cereais integrais, amêndoas, nozes e soja.

Sódio

037O sódio e o cloro, combinados, regulam a retenção de líquidos do corpo. O cloro e o sódio, sob a forma de sal de cozinha (cloreto de sódio), devem ser consumidos com cautela.

Fonte de sódio: sal de cozinha

Iodo

Indispensável no funcionamento da glândula tireoide, que tem a função de regular os processos oxidantes das células.

Fontes de iodo: peixes marinhos, ostras, ovos, frutos do mar e sal enriquecido (iodado).

Clicando aqui você encontra a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, com os mais variados alimentos e suas informações nutricionais e calóricas.


Revisado por: Marcus Cavalheiro, Médico Ginecologista e Mestre em Obstetrícia pela Escola Paulista de Medicina (Unifesp) (CRM/SP 30.077)